ბევრი გოგონა საათებს უთმობს ვარჯიშს ბრტყელი კუჭის მიღწევის იმედით, მაგრამ მიუხედავად ყველა მცდელობისა, სიტუაცია ხშირად პრაქტიკულად უცვლელი რჩება. უმეტეს შემთხვევაში, ეს გამოწვეულია არასწორი რეჟიმით და მხოლოდ ვარჯიშზე აქცენტით. მოგეხსენებათ, წონის დაკლება იშვიათად ხდება ადგილობრივი, შესაბამისად, გამხდარი ფიგურისთვის კომპლექსური ღონისძიებებია საჭირო, რაც მოიცავს დაბალანსებულ დიეტას, ადეკვატურ ფიზიკურ აქტივობას და სწორ ყოველდღიურობას.
დაბალანსებული კვება თხელი წელისთვის
ვარჯიშის ეფექტურობა დიდწილად დამოკიდებულია კვებაზე: ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა არაეფექტური იქნება, თუ კალორიების მოხმარება მნიშვნელოვნად აღემატება მათ ხარჯვას. ორგანიზმის სილამაზე კვებაზეც არის დამოკიდებული: არასწორი კვება იწვევს სისხლის მიმოქცევის სისტემასა და ლიმფის შეშუპებას, რაც იწვევს ცელულიტის წარმოქმნას და კანის „ფხვიერ" იერს.
მუცლის ცხიმის შესამცირებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა, რათა გამორიცხოთ შემდეგი:
- შაქარი და შაქრის შემცველი საკვები;
- ხორბლის ფქვილის პროდუქტები;
- შოკოლადი, გარდა მწარე შოკოლადისა, 70%-ზე მეტი კაკაოს შემცველობით;
- ალკოჰოლი;
- დამარილებული, მწნილი საკვები;
- ცხიმიანი და შებოლილი საკვები;
- სწრაფი კვება;
- მყისიერი პროდუქტები;
- გაზიანი სასმელები, დაფასოებული წვენები;
- ძეხვი და შებოლილი ხორცის პროდუქტები;
- მაიონეზი.
წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია წყლის ბალანსის შენარჩუნება: სხეულმა უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობის წყალი მეტაბოლური პროცესებისა და უჯრედების განახლებისთვის. არ უნდა დავივიწყოთ ბოჭკოს სასარგებლო თვისებები: ის გვხვდება ბოსტნეულში და ხელს უწყობს საჭმლის მონელების სტიმულირებას. მაგრამ თქვენ არ უნდა შეიტანოთ დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი რაციონში ადრეულ ეტაპებზე - ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის ძლიერი დისკომფორტი. ქატოს მოხმარებისას უნდა დალიოთ დიდი რაოდენობით სითხესთან ერთად.
გოგონებისთვის მნიშვნელოვანია ცხიმოვანი მჟავების მიღების კონტროლი - მინიმუმ 0, 8-1 გ სხეულის მასაზე კგ-ზე. რეპროდუქციული სისტემის მუშაობა დიდწილად მათზეა დამოკიდებული და რაციონში ცხიმების დეფიციტით ხდება ორგანიზმის ფუნქციონირების გაუმართაობა.
ვარჯიშის წესები მუცლის წონის დასაკლებად
ვარჯიში უზარმაზარ როლს თამაშობს წონის დაკლებაში და მუცლის ცხიმის დაკლებაში. იმისათვის, რომ წონის დაკლება წარმატებული იყოს, გაკვეთილების ჩატარებისას უნდა დაიცვან შემდეგი წესები.
- მუცლის ღრუს ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებელია დატვირთვის განაწილების კონტროლი: ის კონცენტრირებული უნდა იყოს მუცლის პრესაში და არ შევიდეს მკლავებისა და ფეხების კუნთებში. გადახვევისას ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე; კიდურების აწევისას თავი უნდა აარიდოთ ფეხების თავის უკან დადებას.
- მუშაობისას თქვენ უნდა აკონტროლოთ ხერხემლის მდგომარეობა, ოდნავ დამრგვალოთ იგი, მაგრამ არა ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი.
- ცხიმების დაწვის გაზრდისთვის, თქვენ უნდა დაიცვან მრავალჯერადი გამეორების სისტემა. ვარჯიში მთავრდება, როდესაც კუნთებში წვის შეგრძნება გამოჩნდება.
- ერთი ვარჯიშის ყველა ნაკრების დასრულების შემდეგ რეკომენდებულია გაჭიმვა. ამისთვის ისინი მუცელზე იწევენ, ხელისგულებს იატაკზე ეყრდნობიან და ტანის ზედა ნაწილს მაღლა აწევენ, ზურგს ახვევენ.
წონის დაკლების ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს კარგად ვენტილირებადი ადგილას, სხეულის გაძლიერებული ჟანგბადით. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ფხვიერ ბამბის ტანსაცმელს, რომელიც არ აფერხებს ჰაერის მიმოქცევას და კარგად შთანთქავს ტენიანობას.
სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის გასახდომად
მუცლის ვარჯიშები ძირითადად მოიცავს მუცლის ყველა კუნთს, მაგრამ ცალკეულ ელემენტებს შეუძლიათ გაზარდონ დატვირთვა კონკრეტულ ზონაზე.
ზედა სწორი მუცლის კუნთის დასამუშავებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ შემდეგი ელემენტები:
- ჯერ ზურგით იატაკს აწევენ, ფეხებს მუხლებში ახვევენ და ფეხებს იატაკის ზედაპირზე მყარად ეყრდნობიან. ხელისგულები დაკეცილია თავის უკანა მხარეს, მაგრამ ისინი არ გამოიყენება მოძრაობისას: ხელები მხოლოდ ოდნავ უჭერს თავს. ამოსუნთქვით აწიეთ მხრები იატაკიდან და გაიწიეთ წინ ფეხებისკენ. ქვედა უკან უნდა დარჩეს იატაკზე. საბოლოო მომენტში, ისინი ჩერდებიან რამდენიმე წამით და ბრუნდებიან იატაკზე.
- იატაკზე დაწოლილი ფეხები მაღლა აწია, მუხლებში მოხრილი რჩება. გადახვევა მეორდება.
წონის დასაკლებად და ქვედა მუცლის გასამკაცრებლად გამოიყენება შემდეგი ვარჯიშები:
- ისინი ზურგს იატაკზე აწევენ, ფეხებს ისწორებენ და მკლავებს სხეულის გასწვრივ ათავსებენ. ამოსუნთქვისას, კუნთების ძალისხმევით, სწორი ფეხები მაღლა ასწია ისე, რომ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. ინჰალაციისას კიდურები საგულდაგულოდ უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას.
- სხეულის პოზიცია იგივეა, რაც მუცლის წინა ვარჯიშში, მაგრამ ხელისგულები მოთავსებულია თეძოების ქვეშ, უკანა მხარე ზემოთ - ეს ხელს შეუწყობს დატვირთვის მოხსნას ზურგიდან. ამოსუნთქვისას ფეხები მოხრილია მუხლის სახსარში და მიიზიდავს მკერდს. ინჰალაციისას კიდურები სწორდება, მაგრამ იატაკზე არ დაშვებული.
მუცლის ირიბი კუნთების დამუშავებისას ეფექტურია ფეხების ბრუნვა:
- იატაკზე დაწექით, თითები თავის უკან მოხვიეთ. ფეხები მოხრილია მუხლებში და აწეულია იატაკის ზემოთ მარჯვენა კუთხით. მიაღწიეთ მარჯვენა ხელის იდაყვით მარჯვენა მუხლს. ისინი უბრუნდებიან საწყის პოზიციას და იმეორებენ ელემენტს მეორე წყვილი კიდურებით.
- დაწექით იატაკზე, ოდნავ ასწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ; მკლავები გაშლილია იატაკზე თავზე. ამოსუნთქვისას გასწორებული ფეხი მაღლა აწეულია, ამავდროულად ტანის ზედა ნაწილის წევა. ისინი იატაკზე ეშვებიან და იმეორებენ მოძრაობას მეორე ფეხით.
თხელი წელის შესაქმნელად ასევე გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშოები:
- ისინი ზურგს იატაკს აწევენ, ფეხები სწორ კუთხით სწორდებიან სხეულთან, ხელები გაშლილი აქვთ. სწორი ფეხები ჩამოშვებულია გვერდზე, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით.
- წინა პოზიციის შენარჩუნებით, ერთი ფეხი იატაკზე მაღლა სწორდება, მეორე კი სხეულის პერპენდიკულარულად უჭირავს. ამოსუნთქვისას აწეული ფეხი ქვევით წევს, მეორეზე გადაკვეთს. ფეხის თითი თავისკენ არის მიზიდული. ქუსლით მსუბუქად ეხებიან იატაკს, ისინი უბრუნდებიან საწყის პოზიციას.
- იატაკზე დაწოლილი, ორივე ფეხი აწეულია. ერთი ფეხი გვერდით არის დაშვებული, სწორია. შემდეგ ისინი იღებენ საწყის პოზას და მიჰყავთ მეორე ფეხი ქვემოთ და გვერდზე.
თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში 2-3 კომპლექტით 15 გამეორებით. დროთა განმავლობაში მათი რაოდენობა უნდა გაიზარდოს. სათანადო კვების დაკვირვებით და ყველა შემოთავაზებული ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ სანუკვარ მიზანს: ბრტყელი და ტონიანი მუცელი.